당신의 알고리즘
STATION 2
냅다 뛰면 안돼!
'초보러너'의 알고리즘
날씨가 풀리면서 여기저기 달리기를 시작한 사람들이 눈에 띈다. 때로는 혼자, 때로는 크루와 함께 러닝을 즐기는 사람들. 초보 러너라고 무턱대고 달리기보다 기본적인 아이템 착장부터 러닝의 동기부여가 되는 책, 코스 선택의 조건 등을 다양하게 만나보자.

Item

초보 러너의 날개가 되어줄 장비빨
쿠션감이랑 발볼 체크 ‘러닝화’
#미드풋 전용 #10만원대 #800km마다 교체
기안84의 마라톤 도전기에 등장한 ‘런너스 클럽’은 뛸 때의 발목 각도와 하체 근력, 발 사이즈 등을 정확히 분석해서 최적의 러닝화를 찾아주는 곳이었다. 달리기에서 신발이 그만큼 중요한 것! 달릴 때 발에 실리는 체중의 무게는 3배 이상 증가하기 때문에 초보자의 러닝화는 경량성 만큼이나 쿠셔닝이 중요하다. 아직 단련이 안된 초보 러너의 경우 발목이나 무릎에 무리가 가지 않도록 신발 중앙부에 쿠셔닝이 된 미드풋 전용 러닝화를 추천한다.
발볼이 좁다면 나이키를, 좀 더 다양한 발볼 사이즈를 원한다면 뉴발란스가 적당하다. 하지만 브랜드별로 착화감이 천차만별이기 때문에 반드시 신어보고 구입하는 것이 중요하다!
“새 러닝화는 길들기까지 짧은 거리를 달리고, 800km 정도 달렸다면 교체하기!”
암배드 대신 짱짱한 ‘러닝벨트’
러닝의 고됨을 잊게 해줄 음악도 들어야 하고 달리기 기록도 체크하려면 스마트폰이 필수지만 달리다 보면 여간 걸리적거리는 게 아니다. 이때 팔에 차는 암배드에 스마트폰을 넣어 사용하게 되는데, 뛸 때 몸의 균형이 한쪽으로 쏠리는 것 같기도 하고 흘러내려 신경 쓰일 수도 있다.
반면 러닝벨트는 허리에 차기 때문에 양쪽 균형을 걱정할 필요가 없으며, 작은 생수나 파워젤*을 담을 수 있어 활용도가 높다. 달리다 보면 러닝벨트 하나도 덥게 느껴지기 때문에 가급적 얇고 신축성이 좋은 타입을 선택하자!
*파워젤이 뭐지?
러닝 중 에너지 충전을 위한 젤리형 보충제. 약 9~10km당 1개씩 먹기 때문에 하프 마라톤을 목표로 하고 있다면 경기 나가기 전 연습 때 입맛에 맞는 것을 찾기 위해 미리 먹어보는 것도 좋다!
본격적으로 달려? ‘러닝 스마트워치’
#20만원대 가성비! #4분할은 국룰
열심히 달리다 보면 궁금해지기 시작한다. ‘내가 얼마나 뛴 거지?’, ‘시간은 얼마나 걸렸고 속도는 적당한가?’, ‘지난주보다 오늘 더 잘 달린 것 같은데 모르겠네…’ 의문이 들면서 좀 더 효율적이고 체계적으로 러닝을 즐기고 싶어 진다. 이때 정확하고 꾸준하게 운동 페이스를 체크해줄 스마트워치가 필수다. 거리, 페이스, 시간 이외에도 심박수, 랩 타임, 평균 페이스 등 다양한 데이터를 확인할 수 있다. 스마트워치는 20~100만 원 정도로 고가의 제품이기 때문에 초보 러너는 20만 원대의 가성비 좋은 ‘가민 포러너 55’를 추천한다.
한 번 충전에 일주일 정도 사용이 가능하다. 시계 화면은 3분할, 4분할이 있는데 ‘거리, 경과시간, 랩 페이스, 평균 페이스’가 나오는 4분할이 효과적이다.
다 같은 양말이 아니야! ‘러닝삭스’
일반 양말을 신고 달리다가 물집으로 꽤나 고생할 수 있다. 러닝삭스는 쿠션이 있어 달릴 때 편안할 뿐만 아니라 발과 신발의 마찰을 줄여줘 상처를 예방할 수 있다. 또한 땀 흡수가 빠르고 잘 말라 쾌적함을 유지하며, 발을 압박하기 때문에 붓기를 방지하기도 한다. 양말의 길이도 중요한데, 발목 이상으로 올라와야 러닝에 효과를 줄 수 있다. 축구 선수들의 양말이 무릎까지 오는 건 종아리 자세를 바로잡고, 근육이 뭉치는 것을 막아 주기 때문이다.

SNS

팔로워하고 정보 공유 ‘러닝 마라톤 채널’
@ runners_now
마라톤 대회 정보와 동호회, 모임, 러닝 관련 정보와 제품 소개 등 다양한 정보가 업로드 되어 있다. 이제 막 달리기를 시작하는 초보자에게 함께 뛸 러닝메이트를 찾기에도 좋은 채널
@ runninglife_korea
국내부터 해외까지 최고의 러닝코스는 물론 러닝 대회 일정, 러닝화 순위, 유명 마라토너의 훈련법, 러너가 먹으면 안되는 음식 등 달리기에 대한 재미있고 다양한 정보가 가득한 채널

APP

365일 나만의 코치로 활약 중 ‘러닝 앱’
나이키 런클럽
단계별 달리기로 체계적이고
목표 달성마다 배지까지!
스트라바
러닝뿐만 아니라 사이클, 수영도
기록 가능! 직관적인 결과 그래프 Good!
런데이
걷고 뛰고를 반복하는 인터벌 트레이닝 위주.
자세와 호흡법에 대한 지속적인 조언!

Book

책장을 넘길 때마다 달리고 싶어 진다!
작가 하루키를 키운 것은
‘마라톤’이었다
1979년 등단 후 나이와 국적 불문, 전 세계적으로 사랑받는 작가 ‘무라카미 하루키’. 장편 11권, 단편 소설집 15권을 비롯해 90여 종의 다작을 꾸준히 발표할 수 있었던 원동력은 ‘달리기’였다. 이 책은 ‘달리는 소설가’라고 불리는 하루키가 인생과 문학에 대해 품고 있는 생각을 러닝을 통해 펼쳐내고 있다. 26년에 걸쳐 세계 각지를 돌며 마라톤에 도전하고 있는 하루키의 가방 안에는 언제나 러닝슈즈가 들어 있다. 스스로를 ‘튼튼한 러너’라고 이야기하는 하루키의 인생 회고록을 보며 몸과 마음을 단련할 수 있는 명료한 답을 찾아보자.
“나이가 들고 신체의 한계가 생기고 뛰어난 기록을 얻지 못해도 그것이 인생의 원칙이라는 사실을 받아들이며 하루키는 효율성이 인생의 가치를 결정하는 기준이 아니란 것을 알게 됐다”
조급해하지 말고
자신만의 뜀박질을 찾아라!
뜻하지 않은 삶의 고통과 절망에서 벗어나기 위해 우연히 접한 달리기로 인생의 좌표를 찾게 된 청년! 잘 달리고 싶다는 생각으로 세계적인 달리기 선수와 코치를 배출한 ‘케냐’로 떠났다. 기대와 달리 케냐에서는 ‘빠르게 달리는 법’을 가르치지 않았다. 대신 ‘잘 달리는 방법’을 발견했다. 케냐의 마라토너들은 그저 묵묵히 하루를 살아내며, 현재의 빠름을 위해 장기적인 성장을 희생하지 않았다. 서두르지 않았기에 빠를 수 있었던 것! 이 책은 제목처럼 달리는 횟수, 시간과 같은 기록에 연연하는 것보다 자신의 호흡과 속도에 맞추어 나만의 달리기를 찾으라고 얘기한다.
“세계에서 가장 빠른 케냐 마라토너들은 무리하지 않고 ‘천천히’ 달린다.
우리가 보기에 아주 빠른 그들의 속도는 ‘내가 할 수 있는 달리기’를 차곡차곡 쌓아서 ‘내가 할 수 없었던 달리기’를 해낸 결과다.”
초보 러너를 위한 달리기 알쓸런잡
처음이라면,
러닝 거리는
3km 부터
걷기와 조깅을 번갈아 가며 근육이나 관절을 강화하고, 차차 조깅의 비중을 늘리도록 한다. 3km를 20분 정도 소요하는 방식으로 느린 달리기를 연습하도록 한다. 이것이 가능해졌다면 그때부터 아주 천천히 1km씩 거리를 늘려 나가도록 한다. 하지만 처음 달려본 사람은 3분을 쉬지 않고 달리는 것도 힘들게 느껴질 것이다. 일정 시간 동안 느린 속도로 꾸준히 연습하는 것이 포인트!
평탄한
공원 코스부터
정복하기
초보 러너라면 오르막이 적고 평지가 많은 곳이 좋다. 오르막을 20초만 달려도 심박수가 상당히 올라가기 때문에 페이스 조절이 어려워지고 그만 멈추고 만다. 처음하는 달리기의 포인트는 멈추지 않고 꾸준히 20분 정도 달리는 것이다. 이 때문에 횡단보도가 적은 곳을 선택해야 한다. 그렇다면 공원만한 곳이 없다. 같은 길을 여러 번 돌아야 하는 점이 있지만 몸이 익숙해질 때까지 평탄한 코스를 유지해보자.
러닝 후
무릎과 허리가 아프면
'근력운동'
러닝 시 발생하는 통증의 원인은 대부분 근육이 부족하기 때문이다. 엉덩이나 허벅지 근육을 강화할 수 있는 스쿼트와 런지 등으로 웨이트를 병행하면, 달린 후 통증을 완화할 수 있다. 단 근육 운동을 한 날에는 달리기를 15분 정도로 짧고 가볍게 해야 몸에 무리가 가지 않는다. 러닝을 하고 났는데 다음날 어깨나 팔, 복부 등 상체가 당긴다면 과도하게 팔을 흔드는 자세를 취하고 있을 수 있다. 이때는 러닝 자세를 점검해 보자.