한 바퀴 어울리기
화사한 봄을 맞이하기 위한 준비
반가운 봄을 대충 맞이할 수는 없는 법.
겨우내 움츠렸던 몸과 마음의 기지개를 피고 산뜻하게 봄을 맞이해보자.
어제보다 나은 나를 위한 마음 다잡기
만물이 움트는 봄은 새로 시작하기 좋은 계절이다. 연초에 세웠던 계획 중 흐지부지 해진 것들을 재정비하기에도 좋다. 어제보다 나은 나를 위한 여러 실천방법 중 미라클모닝은 해가 지나도 여전히 많은 사람에게 인기다. 인스타그램에는 관련 게시물만 87만 건(3월 기준)이 넘는다. 미라클모닝은 평소 일어나던 시간보다 일찍 일어나 운동, 공부 등을 하면서 아침을 보내는 것을 말한다. 퇴근 이후에도 자기계발을 할 수 있지만, 체력이나 집중력이 떨어져 누구의 방해도 받지 않고 온전히 자신만의 시간을 보낼 수 있는 아침에 하는 게 다짐을 지킬 확률이 높다. 단 늦은 시각에 잠자리에 들거나 수면장애가 있는 사람은 주의가 필요하며, 잠을 줄이는 것이 아닌 8시간의 수면 시간을 지키는 것이 중요하다.
10일 챌린지, 30일 챌린지, 60일 챌린지 등 기간을 정해놓는 챌린지도 있다. 모든 계획의 성공과 실패 확률은 반반이다. 대단한 발전이나 변화보다는 아주 조금 나아진 나를 목표로 완료 기한을 정해야 성공 확률이 커진다. 매일 시 한 편 필사하기, 하루 만보 걷기, 하루 한 번 하늘 보기, 비닐봉지 쓰지 않기, 외국어 3문장 외우기 등 목표도 소소한 것들이 좋다. 좋은 습관을 모아 일상의 루틴을 만들고 소소한 성취감을 쌓다 보면 코로나로 인한 무기력증과 우울감을 극복하는데 도움이 된다.
화사한 봄이라고 해서 모두가 행복한 것은 아니다. 봄은 역설적이게도 극단적인 선택을 하는 사람이 가장 많은 계절이기도 하다. 국민건강보험공단의 자료에 따르면 3월부터 우울증 환자가 증가해 5월에 가장 많아지며, 통계청 자료에서는 극단적인 선택을 하는 사람이 3~5월에 집중된다고 한다. 이러한 현상을 ‘스프링 피크(Spring Peak)’라고 하는데, 평소 우울증을 앓던 사람이 봄에 감정 기복이 심해지며 봄이 주는 활기에 오히려 상대적 박탈감을 느끼는 것이 원인이다. 평소 우울감이 있다면 혼자서 끙끙 앓지 않고 전문가의 상담으로 마음을 방역하는 것이 좋다. 또 규칙적인 생활과 적극적인 야외활동도 우울감을 벗어나는데 도움이 된다.
겨우내 찌뿌둥한 몸을 달래기
봄철에는 날씨가 풀리면서 야외 운동을 즐기는 사람들이 많아진다. 하지만 겨우내 움직임이 줄었던 상태에서 갑작스러운 운동은 부상으로 이어지는 만큼 주의가 필요하다. 특히 체중이 증가한 경우 무리한 동작으로 척추에 부담을 줄 수 있다. 봄철 누구나 부담 없이 할 수 있는 운동은 역시 ‘걷기운동’이다. 걷기운동은 바른 자세가 무엇보다 중요하다. 배에 힘을 주고 등과 허리를 곧게 편 뒤 팔을 앞뒤로 흔들어준다. 발바닥 전체로 땅을 딛고 체중은 발뒤꿈치, 발 가장자리, 발가락 순으로 이동시키며 마지막에 엄지발가락으로 바닥을 가볍게 밀어낸다.
걷기운동으로 체력을 키웠다면 러닝에도 도전해 보자. 러닝 역시 걷기와 마찬가지로 상체를 곧게 펴고 앞은 앞뒤로 가볍게 흔들면서 뛴다. 보폭은 걷는 보폭보다 좁게 뻗는다고 생각하고 달린다. 처음 뛰다 보면 체력이 떨어져 상체가 앞으로 쏟아지는 자세가 될 수 있는데 그럴 경우 발이 땅에 강하게 착지하면서 엉덩이나 무릎에 영향을 줄 수 있다. 그럴 때는 무리하게 뛰기보다 걷기와 병행하는 것이 좋다. 1분 달리고 2분 걷기를 반복하며 체력을 확보한 다음 달리는 시간을 점차 늘려 3분 달리고 2분 걷기를 하는 식이다. 걷기 운동이든 러닝이든 운동 전후 스트레칭은 필수다.
매주 30~60분의 근력운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 조기사망 위험이 10~20% 낮고 심장병, 당뇨병, 일부 암에 걸릴 위험이 낮다는 연구결과가 나왔다. 하루 5~10분의 꾸준한 운동으로 건강을 챙길 수 있다는 이야기다. 우리 몸의 중심인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어근육이 약할 경우 자세가 흐트러지고 허리 통증에 시달릴 수밖에 없다. 이에 하루 10분 꾸준히 코어근육을 단련하는게 좋다. 엎드려뻗쳐 자세에서 어깨부터 발목까지 몸이 일직선으로 만든 후 복부와 엉덩이에 힘을 주고 버티는 플랭크, 네발 기기 자세에서 배와 엉덩이에 힘을 준 후 한쪽 팔과 다리를 최대한 멀리 뻗는 버드독, 하늘을 보고 바르게 누운 상태에서 양팔은 뻗고 무릎을 90도로 구부린 후 복부에 힘을 주고 한쪽 팔과 다리를 몸에서 멀어지게 했다가 도로 가까이 가져오는 데드버그 동작으로 코어근육을 단련할 수 있다.
춘곤증, 호흡기 질환을 이기는 슬기로운 방법
봄철에는 신진대사가 활성화되어 체내 비타민을 2~3배 더 소모한다. 춘곤증이라 불리는 봄철 피로 증후군에 시달리는 것도 이 때문이다. 이에 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 통해 피로를 회복하고 면역력을 올려야 한다.
냉이, 달래, 두릅은 꼭 챙겨 먹어야 하는 봄나물 삼대장이다. 비타민, 철분, 아연 등의 성분이 골고루 들어 있는 냉이는 혈액 속의 노폐물 배출시켜 혈액 순환을 개선한다. 달래에는 마늘의 대표 성분인 알리신이 들어있어 항염과 항암 효능이 있고 면역력 향상에 도움이 된다. 두릅에는 사포닌, 비타민 A, 비타민 C가 풍부해 스트레스로 밤에 잠을 못 자거나 잦은 야근으로 체력이 많이 떨어졌을 때 에너지를 충전해 준다.
큰 일교차, 미세먼지, 꽃가루는 호흡기 건강과 면역력을 위협하는 불청객이다. 기관지와 코 점막을 건조하고 예민하게 만들어 재채기, 맑은 콧물, 코 막힘 등의 알레르기 증상을 야기한다. 증상이 심해지면 불편함과 스트레스로 업무 능률까지 저하할 수 있다.
이제는 일상이 된 마스크 착용은 물론 잦은 환기와 공기 청정기 사용으로 알레르기 유발 물질을 없애는 것이 좋다. 실내 온도 20~22℃, 습도 50~60% 정도가 적당하며 물을 충분히 마신다. 먼지, 진드기, 애완동물 털 등을 제거하기 위해 자주 청소하고 섬유로 된 침구와 옷은 60℃ 이상의 고온에서 세탁한다. 기관지와 폐에 좋은 대저토마토, 도라지로 호흡기 건강도 챙겨보자.
